Clean Cu Gantere
Învață cum să faci Clean Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Cvadricepși, Gambe.
Cum faci Clean Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Clean Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu priza supraginală.
- 2Îndoaie genunchii și coboară șoldurile în genuflexiune, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 3Extinde exploziv șoldurile și genunchii, apăsând prin călcâie pentru a sări.
- 4Pe măsură ce sari, ridică umerii și trage ganterele spre umeri, ținându-le aproape de corp.
- 5Prinde ganterele la înălțimea umerilor, cu coatele îndreptate înainte și palmele în sus.
- 6Coboară ganterele în poziția inițială inversând mișcarea.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Clean Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Clean Cu Gantere?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Clean Cu Gantere?
Clean Cu Gantere vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Cvadricepși, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Clean Cu Gantere?
Clean Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Clean Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu priza supraginală. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile în genuflexiune, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Extinde exploziv șoldurile și genunchii, apăsând prin călcâie pentru a sări. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Clean Cu Gantere?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Clean Cu Gantere?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Clean Cu Gantere?
Exercițiul Clean Cu Gantere se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Clean Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.