Clean Cu Gantere
Învață cum să faci Clean Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Quadriceps, Gambe.
Cum faci Clean Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Clean Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu priza supraginală.
- 2Îndoaie genunchii și coboară șoldurile în genuflexiune, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 3Extinde exploziv șoldurile și genunchii, apăsând prin călcâie pentru a sări.
- 4Pe măsură ce sari, ridică umerii și trage ganterele spre umeri, ținându-le aproape de corp.
- 5Prinde ganterele la înălțimea umerilor, cu coatele îndreptate înainte și palmele în sus.
- 6Coboară ganterele în poziția inițială inversând mișcarea.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Clean Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Clean Cu Gantere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Clean Cu Gantere?
Clean Cu Gantere vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Quadriceps, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Clean Cu Gantere?
Clean Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Clean Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu priza supraginală. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile în genuflexiune, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Extinde exploziv șoldurile și genunchii, apăsând prin călcâie pentru a sări. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Clean Cu Gantere?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Clean Cu Gantere?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Clean Cu Gantere best for?
The Clean Cu Gantere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Clean Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS