Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră

ischiogambiericoapsele superioarebară olimpică

Învață cum să faci Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Ischiogambieri, cu accent secundar pe Fesieri, Zona Lombară.

Demonstrație a exercițiului Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră arătând forma corectă

Cum faci Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră

Urmează acești pași pentru a executa Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră cu forma corectă:

  1. 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile înainte.
  2. 2Ține haltera cu priza pronată, mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor.
  3. 3Balansează din șolduri și coboară haltera spre sol, menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
  4. 4Coboară haltera până simți o întindere în ischiogambieri.
  5. 5Angajează ischiogambierii și fesierii pentru a ridica haltera înapoi la poziția de start.
  6. 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră

Principali

ischiogambieri

Secundari

fesierizona lombară

Detalii exercițiu

Echipament
bară olimpică
Parte a corpului
coapsele superioare
Categorie
Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
3–5 days
Weekly Frequency
1–2 sessions per week
Why
Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului good morning cu halteră arătând forma corectă

good morning cu halteră

ischiogambieribară olimpică
Demonstrație a exercițiului power clean arătând forma corectă

power clean

ischiogambieribară olimpică
Demonstrație a exercițiului flexie ischiogambieri culcat la aparat cu pârghie arătând forma corectă

flexie ischiogambieri culcat la aparat cu pârghie

ischiogambieriaparat cu pârghie
Demonstrație a exercițiului flexie ischiogambieri aşezat la aparat cu pârghie arătând forma corectă

flexie ischiogambieri aşezat la aparat cu pârghie

ischiogambieriaparat cu pârghie
Demonstrație a exercițiului flexie genunchi în genunchi la aparat arătând forma corectă

flexie genunchi în genunchi la aparat

ischiogambieriaparat cu pârghie
Demonstrație a exercițiului ridicare fesieri-ischiogambieri arătând forma corectă

ridicare fesieri-ischiogambieri

ischiogambierigreutate corporală

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră?

Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră vizează în principal Ischiogambieri. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.

De ce echipament am nevoie pentru Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră?

Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră cu formă corectă?

Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile înainte. Ține haltera cu priza pronată, mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor. Balansează din șolduri și coboară haltera spre sol, menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră?

For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

What are the best sets and reps for the Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră best for?

The Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

Urmărește Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Halteră în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS