Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră
Învață cum să faci Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Deltoizi, Tricepși.
Cum faci Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține o halteră cu priză pronată, palmele orientate în jos.
- 2Menține brațele drepte și ridică haltera în față până la nivelul umerilor.
- 3Pauză o clipă în vârf, apoi coboară lent haltera înapoi la poziția inițială.
- 4Apoi, coboară haltera înapoia capului menținând brațele drepte.
- 5Pauză o clipă jos, apoi ridică haltera înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
pullover la bancă declinată cu halteră
presă bancă inclinată cu halteră
presă declinată cu priză largă cu halteră
presă bancă cu priță inversă largă cu halteră
presă pe bancă cu priză largă cu bară
presă pe bancă cu bară
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră?
Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Deltoizi, Tricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră?
Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține o halteră cu priză pronată, palmele orientate în jos. Menține brațele drepte și ridică haltera în față până la nivelul umerilor. Pauză o clipă în vârf, apoi coboară lent haltera înapoi la poziția inițială. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră?
Exercițiul Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Ridicare Frontală Și Pullover Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.