Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră
Învață cum să faci Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Tricepși, Umeri.
Cum faci Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Întinde-te pe o bancă declinată cu picioarele fixate și capul mai jos decât șoldurile.
- 2Prinde haltera cu priză largă, ușor mai lată decât lățimea umerilor.
- 3Coboară haltera spre piept, menținând coatele în lateral.
- 4Împinge haltera înapoi la poziția inițială, extinzând complet brațele.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 3–5 days
- Frecvență săptămânală
- 1–2 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare frontală și pullover cu halteră
pullover la bancă declinată cu halteră
presă bancă inclinată cu halteră
presă bancă cu priță inversă largă cu halteră
presă pe bancă cu priză largă cu bară
presă pe bancă cu bară
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră?
Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Tricepși, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră?
Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Întinde-te pe o bancă declinată cu picioarele fixate și capul mai jos decât șoldurile. Prinde haltera cu priză largă, ușor mai lată decât lățimea umerilor. Coboară haltera spre piept, menținând coatele în lateral. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 3–5 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 1–2 sesiuni pe săptămână. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră?
Exercițiul Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Presă Declinată Cu Priză Largă Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.