Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră
Învață cum să faci Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Tricepși, Umeri.
Cum faci Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Întinde-te pe o bancă declinată cu capul mai jos decât șoldurile și picioarele fixate.
- 2Ține haltera cu priză pronată, mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor.
- 3Extinde brațele deasupra pieptului, cu o ușoară îndoire în coate.
- 4Coboară haltera în arc înapoia capului, simțind o întindere în piept și umeri.
- 5Pauză o clipă, apoi revin haltera la poziția inițială inversând mișcarea.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare frontală și pullover cu halteră
presă bancă inclinată cu halteră
presă declinată cu priză largă cu halteră
presă bancă cu priță inversă largă cu halteră
presă pe bancă cu priză largă cu bară
presă pe bancă cu bară
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră?
Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Tricepși, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră?
Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Întinde-te pe o bancă declinată cu capul mai jos decât șoldurile și picioarele fixate. Ține haltera cu priză pronată, mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Extinde brațele deasupra pieptului, cu o ușoară îndoire în coate. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră?
Exercițiul Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.