Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră
Învață cum să faci Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Pectorals, cu accent secundar pe Triceps, Umeri.
Cum faci Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Întinde-te pe o bancă declinată cu capul mai jos decât șoldurile și picioarele fixate.
- 2Ține haltera cu priză pronată, mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor.
- 3Extinde brațele deasupra pieptului, cu o ușoară îndoire în coate.
- 4Coboară haltera în arc înapoia capului, simțind o întindere în piept și umeri.
- 5Pauză o clipă, apoi revin haltera la poziția inițială inversând mișcarea.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
ridicare frontală și pullover cu halteră
presă bancă inclinată cu halteră
presă declinată cu priză largă cu halteră
presă bancă cu priță inversă largă cu halteră
presă pe bancă cu priză largă cu bară
presă pe bancă cu bară
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră?
Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră vizează în principal Pectorals. Mușchii secundari lucrați includ Triceps, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră?
Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Întinde-te pe o bancă declinată cu capul mai jos decât șoldurile și picioarele fixate. Ține haltera cu priză pronată, mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Extinde brațele deasupra pieptului, cu o ușoară îndoire în coate. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră best for?
The Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Pullover La Bancă Declinată Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS