Cercuri Pentru Gleznă
Învață cum să faci Cercuri Pentru Gleznă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Gambe, cu accent secundar pe Stabilizatori Ai Gleznei.
Cum faci Cercuri Pentru Gleznă
Urmează acești pași pentru a executa Cercuri Pentru Gleznă cu forma corectă:
- 1Stai pe podea cu picioarele extinse în față.
- 2Ridică un picior de pe podea și rotește glezna în mișcare circulară.
- 3Efectuează numărul dorit de cercuri într-o direcție, apoi schimbă direcția.
- 4Repetă cu celălalt picior.
Mușchii lucrați la Cercuri Pentru Gleznă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- picioarele inferioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Cercuri Pentru Gleznă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare pe vârfuri fără greutate
ridicare pe vârfuri în picioare
ridicare gambă rotativă la aparat cu pârghie
ridicare gambă în picioare cu halteră
ridicare gambă pe sol cu halteră
ridicare gambă pe un picior la aparat hack
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Cercuri Pentru Gleznă?
Cercuri Pentru Gleznă vizează în principal Gambe. Mușchii secundari lucrați includ Stabilizatori Ai Gleznei. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea picioarele inferioare.
Am nevoie de echipament pentru Cercuri Pentru Gleznă?
Nu. Cercuri Pentru Gleznă este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Cercuri Pentru Gleznă cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe podea cu picioarele extinse în față. Ridică un picior de pe podea și rotește glezna în mișcare circulară. Efectuează numărul dorit de cercuri într-o direcție, apoi schimbă direcția. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Cercuri Pentru Gleznă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Cercuri Pentru Gleznă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Cercuri Pentru Gleznă?
Exercițiul Cercuri Pentru Gleznă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Cercuri Pentru Gleznă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.