Cercuri Pentru Gleznă
Învață cum să faci Cercuri Pentru Gleznă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Gambe, cu accent secundar pe Ankle Stabilizers.
Cum faci Cercuri Pentru Gleznă
Urmează acești pași pentru a executa Cercuri Pentru Gleznă cu forma corectă:
- 1Stai pe podea cu picioarele extinse în față.
- 2Ridică un picior de pe podea și rotește glezna în mișcare circulară.
- 3Efectuează numărul dorit de cercuri într-o direcție, apoi schimbă direcția.
- 4Repetă cu celălalt picior.
Mușchii lucrați la Cercuri Pentru Gleznă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- picioarele inferioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Cercuri Pentru Gleznă?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
ridicare pe vârfuri fără greutate
ridicare pe vârfuri în picioare
ridicare gambă rotativă la aparat cu pârghie
ridicare gambă în picioare cu halteră
ridicare gambă pe sol cu halteră
ridicare gambă pe un picior la aparat hack
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Cercuri Pentru Gleznă?
Cercuri Pentru Gleznă vizează în principal Gambe. Mușchii secundari lucrați includ Ankle Stabilizers. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea picioarele inferioare.
Am nevoie de echipament pentru Cercuri Pentru Gleznă?
Nu. Cercuri Pentru Gleznă este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Cercuri Pentru Gleznă cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe podea cu picioarele extinse în față. Ridică un picior de pe podea și rotește glezna în mișcare circulară. Efectuează numărul dorit de cercuri într-o direcție, apoi schimbă direcția. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Cercuri Pentru Gleznă?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Cercuri Pentru Gleznă?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Cercuri Pentru Gleznă best for?
The Cercuri Pentru Gleznă fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Cercuri Pentru Gleznă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS