Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat)
Învață cum să faci Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Zona Lombară.
Cum faci Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat)
Urmează acești pași pentru a executa Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat) cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu priza supraginală.
- 2Menținând spatele drept și abdomenul angajat, înclină-te din șolduri și coboară ganterele spre sol, cu o ușoară îndoire a genunchilor. Concentrează-te pe mișcarea avansată.
- 3Coboară ganterele până simți o întindere în ischiogambieri, apoi contractă fesierii și apasă prin călcâie pentru a reveni în poziția inițială.
- 4Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat)?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat)?
Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat) vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat)?
Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat) necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat) cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu priza supraginală. Menținând spatele drept și abdomenul angajat, înclină-te din șolduri și coboară ganterele spre sol, cu o ușoară îndoire a genunchilor. Concentrează-te pe mișcarea avansată. Coboară ganterele până simți o întindere în ischiogambieri, apoi contractă fesierii și apasă prin călcâie pentru a reveni în poziția inițială. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat)?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat)?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat)?
Exercițiul Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat) se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Deadlift Cu Picioarele Drepte Cu Gantere (avansat) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.