Deadlift Com Barra Trap
Aprende a fazer o Deadlift Com Barra Trap com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra hexagonal tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Quadríceps, Lombar.
Como Fazer o Deadlift Com Barra Trap
Segue estes passos para executar o Deadlift Com Barra Trap com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a barra trap no chão à sua frente.
- 2Flexione quadril e joelhos para descer e segurar as alças da barra trap com pegada pronada.
- 3Mantenha as costas retas e o peito erguido enquanto começa a levantar a barra estendendo quadril e joelhos.
- 4Ao levantar, foque em empurrar pelos calcanhares e contrair os glúteos no topo do movimento.
- 5Abaixe a barra trap de volta ao chão flexionando quadril e joelhos, mantendo as costas retas durante todo o movimento.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Deadlift Com Barra Trap
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra hexagonal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 3–5 days
- Frequência semanal
- 1–2 sessões por semana
- Por quê
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Deadlift Com Barra Trap?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
avanço frontal contralateral com halteres
levantamento terra pernas estendidas com elástico
goblet squat com kettlebell
toque nos pés circular com braços abertos
levantamento terra pernas estendidas com halteres
subida no step com elástico
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Deadlift Com Barra Trap?
O Deadlift Com Barra Trap tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Quadríceps, Lombar. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Deadlift Com Barra Trap?
O Deadlift Com Barra Trap requer barra hexagonal. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Deadlift Com Barra Trap com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a barra trap no chão à sua frente. Flexione quadril e joelhos para descer e segurar as alças da barra trap com pegada pronada. Mantenha as costas retas e o peito erguido enquanto começa a levantar a barra estendendo quadril e joelhos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Deadlift Com Barra Trap?
Para a maioria das pessoas, reserve 3–5 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 1–2 sessões por semana. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quais são as melhores séries e repetições para Deadlift Com Barra Trap?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Deadlift Com Barra Trap se encaixa melhor?
O exercício Deadlift Com Barra Trap se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
Acompanha Deadlift Com Barra Trap no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.