Virada De Pneu
Aprende a fazer o Virada De Pneu com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com pneu tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Quadríceps, Core.
Como Fazer o Virada De Pneu
Segue estes passos para executar o Virada De Pneu com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, de frente para o pneu.
- 2Flexione os joelhos e incline o quadril para baixo, entrando na posição de agachamento.
- 3Desça e pegue a borda inferior do pneu com as duas mãos, dedos voltados para você.
- 4Contraia os glúteos e os músculos das pernas, e empurre explosivamente com as pernas para levantar o pneu do chão.
- 5Conforme o pneu vira, use a força do tronco superior para guiá-lo e manter o controle.
- 6Assim que o pneu estiver completamente virado, recue rapidamente e ajuste a postura.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Virada De Pneu
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- pneu
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Virada De Pneu?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Virada De Pneu?
O Virada De Pneu tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Quadríceps, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Virada De Pneu?
O Virada De Pneu requer pneu. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Virada De Pneu com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, de frente para o pneu. Flexione os joelhos e incline o quadril para baixo, entrando na posição de agachamento. Desça e pegue a borda inferior do pneu com as duas mãos, dedos voltados para você. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Virada De Pneu?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Virada De Pneu?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Virada De Pneu best for?
The Virada De Pneu fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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