Supino Com Pegada Larga No Smith
Aprende a fazer o Supino Com Pegada Larga No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Supino Com Pegada Larga No Smith
Segue estes passos para executar o Supino Com Pegada Larga No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste o banco em uma posição confortável no smith machine.
- 2Deite no banco com os pés bem firmes no chão.
- 3Segure a barra com uma pegada larga, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 4Tire a barra do suporte e desça-a lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos abertos para os lados.
- 5Faça uma pausa quando a barra tocar o peito.
- 6Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Supino Com Pegada Larga No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Supino Com Pegada Larga No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Com Pegada Larga No Smith?
O Supino Com Pegada Larga No Smith tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Supino Com Pegada Larga No Smith?
O Supino Com Pegada Larga No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Com Pegada Larga No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste o banco em uma posição confortável no smith machine. Deite no banco com os pés bem firmes no chão. Segure a barra com uma pegada larga, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Supino Com Pegada Larga No Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Supino Com Pegada Larga No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Supino Com Pegada Larga No Smith best for?
The Supino Com Pegada Larga No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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