Elevação De Panturrilhas No Smith
Aprende a fazer o Elevação De Panturrilhas No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Panturrilhas, com ênfase secundário em Tornozelos, Canelas.
Como Fazer o Elevação De Panturrilhas No Smith
Segue estes passos para executar o Elevação De Panturrilhas No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste a barra do smith machine em uma altura que permita ficar em pé confortavelmente com os pés no chão.
- 2Posicione-se sob a barra com os ombros diretamente abaixo dela e os pés na largura dos ombros.
- 3Coloque a parte frontal dos pés em uma plataforma elevada ou anilhas, com os calcanhares suspensos na borda.
- 4Segure a barra com a pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 5Contraia o core e mantenha as costas retas durante todo o exercício.
- 6Suba os calcanhares o máximo possível, elevando o peso do corpo sobre a parte frontal dos pés.
- 7Faça uma pausa no topo, depois desça os calcanhares lentamente até a posição inicial.
- 8Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Elevação De Panturrilhas No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- pernas inferiores
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Elevação De Panturrilhas No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Elevação De Panturrilhas No Smith?
O Elevação De Panturrilhas No Smith tem como alvo principal os teus Panturrilhas. Os músculos secundários trabalhados incluem Tornozelos, Canelas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus pernas inferiores.
Que equipamento preciso para o Elevação De Panturrilhas No Smith?
O Elevação De Panturrilhas No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Elevação De Panturrilhas No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste a barra do smith machine em uma altura que permita ficar em pé confortavelmente com os pés no chão. Posicione-se sob a barra com os ombros diretamente abaixo dela e os pés na largura dos ombros. Coloque a parte frontal dos pés em uma plataforma elevada ou anilhas, com os calcanhares suspensos na borda. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Elevação De Panturrilhas No Smith?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Elevação De Panturrilhas No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Elevação De Panturrilhas No Smith best for?
The Elevação De Panturrilhas No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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