Elevação De Panturrilhas No Smith
Aprende a fazer o Elevação De Panturrilhas No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Panturrilhas, com ênfase secundário em Tornozelos, Canelas.
Como Fazer o Elevação De Panturrilhas No Smith
Segue estes passos para executar o Elevação De Panturrilhas No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste a barra do smith machine em uma altura que permita ficar em pé confortavelmente com os pés no chão.
- 2Posicione-se sob a barra com os ombros diretamente abaixo dela e os pés na largura dos ombros.
- 3Coloque a parte frontal dos pés em uma plataforma elevada ou anilhas, com os calcanhares suspensos na borda.
- 4Segure a barra com a pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 5Contraia o core e mantenha as costas retas durante todo o exercício.
- 6Suba os calcanhares o máximo possível, elevando o peso do corpo sobre a parte frontal dos pés.
- 7Faça uma pausa no topo, depois desça os calcanhares lentamente até a posição inicial.
- 8Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Elevação De Panturrilhas No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- pernas inferiores
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Elevação De Panturrilhas No Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Elevação De Panturrilhas No Smith?
O Elevação De Panturrilhas No Smith tem como alvo principal os teus Panturrilhas. Os músculos secundários trabalhados incluem Tornozelos, Canelas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus pernas inferiores.
Que equipamento preciso para o Elevação De Panturrilhas No Smith?
O Elevação De Panturrilhas No Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Elevação De Panturrilhas No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste a barra do smith machine em uma altura que permita ficar em pé confortavelmente com os pés no chão. Posicione-se sob a barra com os ombros diretamente abaixo dela e os pés na largura dos ombros. Coloque a parte frontal dos pés em uma plataforma elevada ou anilhas, com os calcanhares suspensos na borda. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Elevação De Panturrilhas No Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quais são as melhores séries e repetições para Elevação De Panturrilhas No Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Elevação De Panturrilhas No Smith se encaixa melhor?
O exercício Elevação De Panturrilhas No Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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