Sumô Squat Na Máquina Smith
Aprende a fazer o Sumô Squat Na Máquina Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Sumô Squat Na Máquina Smith
Segue estes passos para executar o Sumô Squat Na Máquina Smith com a forma correta:
- 1Configure a máquina Smith com a barra na altura do quadril.
- 2Posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora.
- 3Posicione-se sob a barra, apoiando-a na parte superior das costas e nos ombros.
- 4Contraia o abdômen e mantenha o peito erguido enquanto desce em posição de squat, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
- 5Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que conseguir confortavelmente.
- 6Pause por um momento na parte inferior, depois empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Sumô Squat Na Máquina Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Sumô Squat Na Máquina Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Sumô Squat Na Máquina Smith?
O Sumô Squat Na Máquina Smith tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Sumô Squat Na Máquina Smith?
O Sumô Squat Na Máquina Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Sumô Squat Na Máquina Smith com a forma correta?
Começa por Configure a máquina Smith com a barra na altura do quadril. Posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora. Posicione-se sob a barra, apoiando-a na parte superior das costas e nos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Sumô Squat Na Máquina Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Sumô Squat Na Máquina Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Sumô Squat Na Máquina Smith best for?
The Sumô Squat Na Máquina Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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