Sumô Squat Na Máquina Smith
Aprende a fazer o Sumô Squat Na Máquina Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Sumô Squat Na Máquina Smith
Segue estes passos para executar o Sumô Squat Na Máquina Smith com a forma correta:
- 1Configure a máquina Smith com a barra na altura do quadril.
- 2Posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora.
- 3Posicione-se sob a barra, apoiando-a na parte superior das costas e nos ombros.
- 4Contraia o abdômen e mantenha o peito erguido enquanto desce em posição de squat, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
- 5Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que conseguir confortavelmente.
- 6Pause por um momento na parte inferior, depois empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Sumô Squat Na Máquina Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 3–5 days
- Frequência semanal
- 1–2 sessões por semana
- Por quê
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Sumô Squat Na Máquina Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Sumô Squat Na Máquina Smith?
O Sumô Squat Na Máquina Smith tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Sumô Squat Na Máquina Smith?
O Sumô Squat Na Máquina Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Sumô Squat Na Máquina Smith com a forma correta?
Começa por Configure a máquina Smith com a barra na altura do quadril. Posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora. Posicione-se sob a barra, apoiando-a na parte superior das costas e nos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Sumô Squat Na Máquina Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 3–5 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 1–2 sessões por semana. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quais são as melhores séries e repetições para Sumô Squat Na Máquina Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Sumô Squat Na Máquina Smith se encaixa melhor?
O exercício Sumô Squat Na Máquina Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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