Squat Na Máquina Smith
Aprende a fazer o Squat Na Máquina Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Squat Na Máquina Smith
Segue estes passos para executar o Squat Na Máquina Smith com a forma correta:
- 1Configure a máquina Smith com a barra em uma altura adequada para o squat.
- 2Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora.
- 3Posicione-se sob a barra, apoiando-a no trapézio superior e nos ombros.
- 4Segure a barra com pegada ampla, levemente mais larga que a largura dos ombros.
- 5Contraia o abdômen e desencaixe a barra, dando um passo para trás para sair do suporte.
- 6Mantendo o peito erguido e as costas retas, inicie o squat dobrando quadris e joelhos.
- 7Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo.
- 8Pause por um momento na parte inferior, depois empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
- 9Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Squat Na Máquina Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Squat Na Máquina Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Squat Na Máquina Smith?
O Squat Na Máquina Smith tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Squat Na Máquina Smith?
O Squat Na Máquina Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Squat Na Máquina Smith com a forma correta?
Começa por Configure a máquina Smith com a barra em uma altura adequada para o squat. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora. Posicione-se sob a barra, apoiando-a no trapézio superior e nos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Squat Na Máquina Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Squat Na Máquina Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Squat Na Máquina Smith best for?
The Squat Na Máquina Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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