Lunge Com Sprint No Smith
Aprende a fazer o Lunge Com Sprint No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Lunge Com Sprint No Smith
Segue estes passos para executar o Lunge Com Sprint No Smith com a forma correta:
- 1Configure o smith com a barra na altura do quadril.
- 2Fique de costas para o aparelho com os pés na largura dos ombros.
- 3Dê um passo para trás com o pé direito e apoie-o na barra, com o peito do pé sobre ela.
- 4Dobre o joelho esquerdo e abaixe o corpo em posição de lunge, mantendo as costas retas.
- 5Empurre pelo calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial.
- 6Repita do outro lado, dando um passo para trás com o pé esquerdo.
- 7Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Lunge Com Sprint No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Lunge Com Sprint No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Lunge Com Sprint No Smith?
O Lunge Com Sprint No Smith tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Lunge Com Sprint No Smith?
O Lunge Com Sprint No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Lunge Com Sprint No Smith com a forma correta?
Começa por Configure o smith com a barra na altura do quadril. Fique de costas para o aparelho com os pés na largura dos ombros. Dê um passo para trás com o pé direito e apoie-o na barra, com o peito do pé sobre ela. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Lunge Com Sprint No Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Lunge Com Sprint No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Lunge Com Sprint No Smith best for?
The Lunge Com Sprint No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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