Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine
Aprende a fazer o Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Panturrilhas, com ênfase secundário em Isquiotibiais.
Como Fazer o Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine
Segue estes passos para executar o Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine com a forma correta:
- 1Sente-se no aparelho com as costas apoiadas no encosto e os pés no suporte.
- 2Apoie uma perna no suporte e mantenha a outra fora dele.
- 3Usando os músculos da panturrilha, eleve o calcanhar o máximo possível.
- 4Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, abaixe o calcanhar devagar de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado e, em seguida, troque de perna e repita.
Músculos Trabalhados no Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- pernas inferiores
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine?
O Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine tem como alvo principal os teus Panturrilhas. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus pernas inferiores.
Que equipamento preciso para o Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine?
O Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine com a forma correta?
Começa por Sente-se no aparelho com as costas apoiadas no encosto e os pés no suporte. Apoie uma perna no suporte e mantenha a outra fora dele. Usando os músculos da panturrilha, eleve o calcanhar o máximo possível. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quais são as melhores séries e repetições para Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine se encaixa melhor?
O exercício Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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