Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine
Aprende a fazer o Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Panturrilhas, com ênfase secundário em Isquiotibiais.
Como Fazer o Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine
Segue estes passos para executar o Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine com a forma correta:
- 1Sente-se no aparelho com as costas apoiadas no encosto e os pés no suporte.
- 2Apoie uma perna no suporte e mantenha a outra fora dele.
- 3Usando os músculos da panturrilha, eleve o calcanhar o máximo possível.
- 4Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, abaixe o calcanhar devagar de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado e, em seguida, troque de perna e repita.
Músculos Trabalhados no Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- pernas inferiores
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine?
O Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine tem como alvo principal os teus Panturrilhas. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus pernas inferiores.
Que equipamento preciso para o Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine?
O Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine com a forma correta?
Começa por Sente-se no aparelho com as costas apoiadas no encosto e os pés no suporte. Apoie uma perna no suporte e mantenha a outra fora dele. Usando os músculos da panturrilha, eleve o calcanhar o máximo possível. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine best for?
The Panturrilha Unilateral Sentado No Smith Machine fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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