Squat Barra Baixa No Smith
Aprende a fazer o Squat Barra Baixa No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Squat Barra Baixa No Smith
Segue estes passos para executar o Squat Barra Baixa No Smith com a forma correta:
- 1Configure o smith machine com a barra em uma altura que permita apoiá-la confortavelmente na parte superior das costas.
- 2Fique em pé com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés levemente voltados para fora.
- 3Posicione-se sob a barra e apoie-a na parte superior das costas, sobre os trapézios.
- 4Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- 5Tire a barra do suporte estendendo as pernas e dando um passo para trás.
- 6Respire fundo e estabilize o core.
- 7Inicie o squat empurrando os quadris para trás e flexionando os joelhos.
- 8Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou um pouco abaixo.
- 9Mantenha o peito erguido e as costas retas durante todo o movimento.
- 10Empurre pelos calcanhares para subir, estendendo os quadris e os joelhos.
- 11Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Squat Barra Baixa No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Squat Barra Baixa No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Squat Barra Baixa No Smith?
O Squat Barra Baixa No Smith tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Squat Barra Baixa No Smith?
O Squat Barra Baixa No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Squat Barra Baixa No Smith com a forma correta?
Começa por Configure o smith machine com a barra em uma altura que permita apoiá-la confortavelmente na parte superior das costas. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés levemente voltados para fora. Posicione-se sob a barra e apoie-a na parte superior das costas, sobre os trapézios. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Squat Barra Baixa No Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Squat Barra Baixa No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Squat Barra Baixa No Smith best for?
The Squat Barra Baixa No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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