Squat Barra Baixa No Smith
Aprende a fazer o Squat Barra Baixa No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Squat Barra Baixa No Smith
Segue estes passos para executar o Squat Barra Baixa No Smith com a forma correta:
- 1Configure o smith machine com a barra em uma altura que permita apoiá-la confortavelmente na parte superior das costas.
- 2Fique em pé com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés levemente voltados para fora.
- 3Posicione-se sob a barra e apoie-a na parte superior das costas, sobre os trapézios.
- 4Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- 5Tire a barra do suporte estendendo as pernas e dando um passo para trás.
- 6Respire fundo e estabilize o core.
- 7Inicie o squat empurrando os quadris para trás e flexionando os joelhos.
- 8Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou um pouco abaixo.
- 9Mantenha o peito erguido e as costas retas durante todo o movimento.
- 10Empurre pelos calcanhares para subir, estendendo os quadris e os joelhos.
- 11Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Squat Barra Baixa No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 3–5 days
- Frequência semanal
- 1–2 sessões por semana
- Por quê
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Squat Barra Baixa No Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Squat Barra Baixa No Smith?
O Squat Barra Baixa No Smith tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Squat Barra Baixa No Smith?
O Squat Barra Baixa No Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Squat Barra Baixa No Smith com a forma correta?
Começa por Configure o smith machine com a barra em uma altura que permita apoiá-la confortavelmente na parte superior das costas. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés levemente voltados para fora. Posicione-se sob a barra e apoie-a na parte superior das costas, sobre os trapézios. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Squat Barra Baixa No Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 3–5 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 1–2 sessões por semana. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quais são as melhores séries e repetições para Squat Barra Baixa No Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Squat Barra Baixa No Smith se encaixa melhor?
O exercício Squat Barra Baixa No Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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