Hack Squat No Smith
Aprende a fazer o Hack Squat No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Hack Squat No Smith
Segue estes passos para executar o Hack Squat No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste a barra do smith machine para uma altura adequada ao seu corpo.
- 2Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora.
- 3Posicione-se sob a barra, apoiando-a no trapézio superior e nos ombros.
- 4Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 5Contraia o abdômen e mantenha o peito erguido ao destravá-la.
- 6Dê um passo para trás e posicione os pés um pouco mais abertos que a largura dos ombros.
- 7Dobre os joelhos e desça o corpo, mantendo o peito erguido e as costas retas.
- 8Continue descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão ou um pouco abaixo.
- 9Faça uma pausa no ponto mais baixo e empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
- 10Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Hack Squat No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Hack Squat No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Hack Squat No Smith?
O Hack Squat No Smith tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Hack Squat No Smith?
O Hack Squat No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Hack Squat No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste a barra do smith machine para uma altura adequada ao seu corpo. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora. Posicione-se sob a barra, apoiando-a no trapézio superior e nos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Hack Squat No Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Hack Squat No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Hack Squat No Smith best for?
The Hack Squat No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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