Panturrilha Unilateral No Leg Press
Aprende a fazer o Panturrilha Unilateral No Leg Press com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com trenó tem como alvo principal os teus Panturrilhas, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Glúteos.
Como Fazer o Panturrilha Unilateral No Leg Press
Segue estes passos para executar o Panturrilha Unilateral No Leg Press com a forma correta:
- 1Ajuste o assento do leg press para que os joelhos fiquem levemente flexionados com os pés no sled.
- 2Sente-se com as costas apoiadas no encosto e os pés no sled, na largura dos ombros.
- 3Posicione os dedos e a parte anterior dos pés no sled, deixando os calcanhares para fora.
- 4Empurre o sled estendendo os tornozelos, mantendo os joelhos levemente flexionados.
- 5Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, abaixe o sled devagar flexionando os tornozelos.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Panturrilha Unilateral No Leg Press
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- trenó
- Parte do Corpo
- pernas inferiores
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Panturrilha Unilateral No Leg Press?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Panturrilha Unilateral No Leg Press?
O Panturrilha Unilateral No Leg Press tem como alvo principal os teus Panturrilhas. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Glúteos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus pernas inferiores.
Que equipamento preciso para o Panturrilha Unilateral No Leg Press?
O Panturrilha Unilateral No Leg Press requer trenó. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Panturrilha Unilateral No Leg Press com a forma correta?
Começa por Ajuste o assento do leg press para que os joelhos fiquem levemente flexionados com os pés no sled. Sente-se com as costas apoiadas no encosto e os pés no sled, na largura dos ombros. Posicione os dedos e a parte anterior dos pés no sled, deixando os calcanhares para fora. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Panturrilha Unilateral No Leg Press?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Panturrilha Unilateral No Leg Press?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Panturrilha Unilateral No Leg Press best for?
The Panturrilha Unilateral No Leg Press fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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