Panturrilha Unilateral No Leg Press
Aprende a fazer o Panturrilha Unilateral No Leg Press com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com trenó tem como alvo principal os teus Panturrilhas, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Glúteos.
Como Fazer o Panturrilha Unilateral No Leg Press
Segue estes passos para executar o Panturrilha Unilateral No Leg Press com a forma correta:
- 1Ajuste o assento do leg press para que os joelhos fiquem levemente flexionados com os pés no sled.
- 2Sente-se com as costas apoiadas no encosto e os pés no sled, na largura dos ombros.
- 3Posicione os dedos e a parte anterior dos pés no sled, deixando os calcanhares para fora.
- 4Empurre o sled estendendo os tornozelos, mantendo os joelhos levemente flexionados.
- 5Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, abaixe o sled devagar flexionando os tornozelos.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Panturrilha Unilateral No Leg Press
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- trenó
- Parte do Corpo
- pernas inferiores
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Panturrilha Unilateral No Leg Press?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Panturrilha Unilateral No Leg Press?
O Panturrilha Unilateral No Leg Press tem como alvo principal os teus Panturrilhas. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Glúteos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus pernas inferiores.
Que equipamento preciso para o Panturrilha Unilateral No Leg Press?
O Panturrilha Unilateral No Leg Press requer trenó. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Panturrilha Unilateral No Leg Press com a forma correta?
Começa por Ajuste o assento do leg press para que os joelhos fiquem levemente flexionados com os pés no sled. Sente-se com as costas apoiadas no encosto e os pés no sled, na largura dos ombros. Posicione os dedos e a parte anterior dos pés no sled, deixando os calcanhares para fora. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Panturrilha Unilateral No Leg Press?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Panturrilha Unilateral No Leg Press?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Panturrilha Unilateral No Leg Press se encaixa melhor?
O exercício Panturrilha Unilateral No Leg Press se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
Acompanha Panturrilha Unilateral No Leg Press no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.