Power Clean
Aprende a fazer o Power Clean com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Isquiotibiais, com ênfase secundário em Glúteos, Quadríceps, Panturrilhas.
Como Fazer o Power Clean
Segue estes passos para executar o Power Clean com a forma correta:
- 1Comece com a barra no chão à sua frente, pés na largura dos ombros.
- 2Agache e segure a barra com pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 3Mantenha as costas retas e o peito elevado enquanto levanta a barra do chão estendendo os quadris e joelhos.
- 4Quando a barra atingir a metade da coxa, puxe-a explosivamente para cima, erguendo os ombros e puxando os cotovelos para cima e para os lados.
- 5Quando a barra atingir o ponto mais alto, desça rapidamente por baixo dela, girando os cotovelos para frente e recebendo a barra nos ombros em posição de front squat.
- 6Levante com a barra, estendendo completamente os quadris e joelhos.
- 7Desça a barra de volta à posição inicial mantendo o controle do peso durante todo o movimento.
- 8Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Power Clean
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Power Clean?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Power Clean?
O Power Clean tem como alvo principal os teus Isquiotibiais. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Quadríceps, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Power Clean?
O Power Clean requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Power Clean com a forma correta?
Começa por Comece com a barra no chão à sua frente, pés na largura dos ombros. Agache e segure a barra com pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e o peito elevado enquanto levanta a barra do chão estendendo os quadris e joelhos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Power Clean?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Power Clean?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Power Clean best for?
The Power Clean fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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