Mesa Flexora Unilateral Alternada
Aprende a fazer o Mesa Flexora Unilateral Alternada com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina de alavanca tem como alvo principal os teus Isquiotibiais, com ênfase secundário em Glúteos.
Como Fazer o Mesa Flexora Unilateral Alternada
Segue estes passos para executar o Mesa Flexora Unilateral Alternada com a forma correta:
- 1Ajuste a máquina para o seu corpo e sente-se com as costas contra o encosto.
- 2Posicione as pernas sob o apoio, logo acima dos tornozelos.
- 3Segure as alças laterais da máquina para apoio.
- 4Mantendo o tronco estável, expire e flexione as pernas em direção aos glúteos.
- 5Faça uma pausa no topo e inspire enquanto desce as pernas devagar de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Mesa Flexora Unilateral Alternada
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina de alavanca
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Mesa Flexora Unilateral Alternada?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Mesa Flexora Unilateral Alternada?
O Mesa Flexora Unilateral Alternada tem como alvo principal os teus Isquiotibiais. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Mesa Flexora Unilateral Alternada?
O Mesa Flexora Unilateral Alternada requer máquina de alavanca. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Mesa Flexora Unilateral Alternada com a forma correta?
Começa por Ajuste a máquina para o seu corpo e sente-se com as costas contra o encosto. Posicione as pernas sob o apoio, logo acima dos tornozelos. Segure as alças laterais da máquina para apoio. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Mesa Flexora Unilateral Alternada?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Mesa Flexora Unilateral Alternada?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Mesa Flexora Unilateral Alternada best for?
The Mesa Flexora Unilateral Alternada fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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