Flexão De Pernas Deitada Na Máquina

isquiotibiais coxas máquina de alavanca

Aprende a fazer o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina de alavanca tem como alvo principal os teus Isquiotibiais, com ênfase secundário em Panturrilhas.

Demonstração do exercício Flexão De Pernas Deitada Na Máquina a mostrar a forma correta

Como Fazer o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina

Segue estes passos para executar o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina com a forma correta:

1Ajuste a máquina ao seu corpo e selecione o peso desejado.
2Deite de bruços na máquina com as pernas estendidas e os calcanhares contra a alavanca acolchoada.
3Segure as alças ou as laterais da máquina para se estabilizar.
4Mantenha o tronco fixo, expire e curve as pernas o máximo possível sem levantar os quadris do suporte.
5Mantenha a posição contraída por uma breve pausa, contraindo os isquiotibiais.
6Inspire e abaixe a alavanca lentamente à posição inicial.
7Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Flexão De Pernas Deitada Na Máquina

Primários

isquiotibiais

Secundários

panturrilhas

Detalhes do Exercício

Equipamento: máquina de alavanca
Parte do Corpo: coxas
Categoria: Principal

Recuperação e frequência de treino

Tempo de recuperação recomendado: 2–3 days
Frequência semanal: 2–3 sessões por semana
Por quê: Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Séries e repetições por objetivo

Força

Séries: 3–4
Repetições: 5–8
Descanso: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hipertrofia

Séries: 3–5
Repetições: 10–20
Descanso: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Resistência

Séries: 2–4
Repetições: 20–30
Descanso: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Quais divisões de treino incluem Flexão De Pernas Deitada Na Máquina?

Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:

Push / Pull / Legs

Leg Day

Upper / Lower

Lower Day

Full Body

Any session

Bro Split

Leg Day

Tipos de dia de treino:legslower

Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.

Músculos e Anatomia

A máquina de flexão de joelhos deitado isola os isquiotibiais ao resistir à flexão do joelho enquanto o quadril está em posição neutra e prona. Os isquiotibiais são um grupo muscular biarticular: cruzam tanto o quadril quanto o joelho. Na flexão deitado, o quadril está estendido (posição prona), o que alonga a inserção proximal e aumenta a capacidade de gerar força do músculo. Por isso, a flexão deitado geralmente permite mais carga do que a versão sentada. O bíceps femoral (cabeças longa e curta), o semitendíneo e o semimembranoso contribuem para a flexão do joelho; a cabeça curta do bíceps femoral é o único músculo isquiotibial que cruza apenas o joelho.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Pressione o quadril contra o apoio durante todo o movimento. Levantar o quadril do apoio estende o quadril, encurtando a inserção proximal dos isquiotibiais e reduzindo a carga sobre eles. Mantenha a pelve neutra e pressione-a firmemente contra a máquina.
2Execute a flexão até que os calcanhares toquem ou quase toquem os glúteos. Parar antes da posição completamente encurtada significa deixar a melhor contração dos isquiotibiais de lado.
3Leve 3 segundos para descer o peso. A fase excêntrica (descida) produz o maior dano muscular e a maior adaptação; a maioria das pessoas solta o peso rapidamente e desperdiça esse estímulo.

Erros Comuns a Evitar

✗ O quadril se levanta do apoio

Correção: É um movimento compensatório: quando os isquiotibiais são fracos demais para realizar a flexão, os glúteos e os extensores do quadril tentam ajudar. Reduza o peso e mantenha a pelve pressionada contra a máquina.

✗ Não alcançar a amplitude de movimento completa

Correção: Suba completamente (calcanhares em direção aos glúteos) e desça completamente (pernas quase estendidas). Repetições parciais omitem as posições de máximo encurtamento e alongamento, onde os isquiotibiais mais precisam trabalhar.

✗ Manter os pés em flexão plantar durante todo o movimento

Correção: Mantenha os pés em dorsiflexão (pontas dos pés em direção às canelas) ou em posição neutra. Apontar os pés encurta o gastrocnêmio (panturrilha), que auxilia na flexão do joelho e reduz a carga isolada sobre os isquiotibiais.

✗ Usar peso excessivo e apoiar-se no impulso

Correção: O peso deve permitir um movimento suave e controlado nas duas direções. Puxar o peso bruscamente para cima e soltá-lo rapidamente não treina o músculo; treina a máquina.

Como Programar o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina

Séries e Repetições

3–4 séries de 8–12 repetições para hipertrofia. Adicione uma fase excêntrica de 3 segundos para melhorar a força dos isquiotibiais na posição alongada, o que reduz o risco de lesão. Para força, use cargas mais pesadas com 5–8 repetições.

Frequência

2 vezes por semana em dias de membros inferiores ou cadeia posterior. Deixe 48–72 horas entre as sessões se treinar com alta intensidade.

Onde Colocar no Teu Treino

Posicione-o após os movimentos compostos bilaterais de dobradiça do quadril (levantamento terra, levantamento terra romeno) quando os isquiotibiais já estiverem pré-ativados, ou use-o primeiro em dias de isolamento para pré-fatigá-los antes do trabalho composto.

Como Progredir

Progrida 2–5 kg a cada 1–2 semanas na parte superior da faixa. A flexão de joelhos deitado unilateral é uma excelente progressão: dobra a carga por isquiotibial e expõe assimetrias.

Variações e Alternativas

Curl nórdico de isquiotibiais

Ajoelhe-se sobre um apoio e desça o corpo em direção ao chão enquanto um parceiro segura seus tornozelos. O curl nórdico é um exercício excêntrico intenso para os isquiotibiais que produz ganhos notáveis de força e massa muscular. Pesquisas mostram que reduz as taxas de lesão por distensão dos isquiotibiais em até 50%.

Flexão de joelhos deitado com haltere

Segure um haltere entre os pés e leve-o em direção aos glúteos enquanto está deitado em um banco. Menos confortável do que a máquina, mas acessível sem equipamento especializado. Requer considerável estabilidade de tornozelo para segurar o haltere.

Flexão de joelhos sentado

O quadril está em flexão (sentado) em vez de estendido, o que coloca a inserção proximal dos isquiotibiais em posição encurtada. Isso desloca a ênfase para a porção distal dos isquiotibiais e altera a curva de resistência em comparação com a versão deitada.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina?

O Flexão De Pernas Deitada Na Máquina tem como alvo principal os teus Isquiotibiais. Os músculos secundários trabalhados incluem Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.

Que equipamento preciso para o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina?

O Flexão De Pernas Deitada Na Máquina requer máquina de alavanca. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina com a forma correta?

Começa por Ajuste a máquina ao seu corpo e selecione o peso desejado. Deite de bruços na máquina com as pernas estendidas e os calcanhares contra a alavanca acolchoada. Segure as alças ou as laterais da máquina para se estabilizar. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

Com que frequência devo fazer Flexão De Pernas Deitada Na Máquina?

Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Quais são as melhores séries e repetições para Flexão De Pernas Deitada Na Máquina?

Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.

Em quais divisões de treino Flexão De Pernas Deitada Na Máquina se encaixa melhor?

O exercício Flexão De Pernas Deitada Na Máquina se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.

Acompanha Flexão De Pernas Deitada Na Máquina no Cora

O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.

Descarregar Cora para iOS Mandar mensagem para o Cora

Criar meu plano

Mandar mensagem para o Cora Criar meu plano

Criar meu plano Descarregar Cora para iOS