Flexão De Pernas Deitada Na Máquina
Aprende a fazer o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina de alavanca tem como alvo principal os teus Isquiotibiais, com ênfase secundário em Panturrilhas.
Como Fazer o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina
Segue estes passos para executar o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina com a forma correta:
- 1Ajuste a máquina ao seu corpo e selecione o peso desejado.
- 2Deite de bruços na máquina com as pernas estendidas e os calcanhares contra a alavanca acolchoada.
- 3Segure as alças ou as laterais da máquina para se estabilizar.
- 4Mantenha o tronco fixo, expire e curve as pernas o máximo possível sem levantar os quadris do suporte.
- 5Mantenha a posição contraída por uma breve pausa, contraindo os isquiotibiais.
- 6Inspire e abaixe a alavanca lentamente à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Flexão De Pernas Deitada Na Máquina
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina de alavanca
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Músculos e Anatomia
A máquina de flexão de joelhos deitado isola os isquiotibiais ao resistir à flexão do joelho enquanto o quadril está em posição neutra e prona. Os isquiotibiais são um grupo muscular biarticular: cruzam tanto o quadril quanto o joelho. Na flexão deitado, o quadril está estendido (posição prona), o que alonga a inserção proximal e aumenta a capacidade de gerar força do músculo. Por isso, a flexão deitado geralmente permite mais carga do que a versão sentada. O bíceps femoral (cabeças longa e curta), o semitendíneo e o semimembranoso contribuem para a flexão do joelho; a cabeça curta do bíceps femoral é o único músculo isquiotibial que cruza apenas o joelho.
Dicas Pro para Melhores Resultados
- 1Pressione o quadril contra o apoio durante todo o movimento. Levantar o quadril do apoio estende o quadril, encurtando a inserção proximal dos isquiotibiais e reduzindo a carga sobre eles. Mantenha a pelve neutra e pressione-a firmemente contra a máquina.
- 2Execute a flexão até que os calcanhares toquem ou quase toquem os glúteos. Parar antes da posição completamente encurtada significa deixar a melhor contração dos isquiotibiais de lado.
- 3Leve 3 segundos para descer o peso. A fase excêntrica (descida) produz o maior dano muscular e a maior adaptação; a maioria das pessoas solta o peso rapidamente e desperdiça esse estímulo.
Erros Comuns a Evitar
✗ O quadril se levanta do apoio
Correção: É um movimento compensatório: quando os isquiotibiais são fracos demais para realizar a flexão, os glúteos e os extensores do quadril tentam ajudar. Reduza o peso e mantenha a pelve pressionada contra a máquina.
✗ Não alcançar a amplitude de movimento completa
Correção: Suba completamente (calcanhares em direção aos glúteos) e desça completamente (pernas quase estendidas). Repetições parciais omitem as posições de máximo encurtamento e alongamento, onde os isquiotibiais mais precisam trabalhar.
✗ Manter os pés em flexão plantar durante todo o movimento
Correção: Mantenha os pés em dorsiflexão (pontas dos pés em direção às canelas) ou em posição neutra. Apontar os pés encurta o gastrocnêmio (panturrilha), que auxilia na flexão do joelho e reduz a carga isolada sobre os isquiotibiais.
✗ Usar peso excessivo e apoiar-se no impulso
Correção: O peso deve permitir um movimento suave e controlado nas duas direções. Puxar o peso bruscamente para cima e soltá-lo rapidamente não treina o músculo; treina a máquina.
Como Programar o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina
Variações e Alternativas
Curl nórdico de isquiotibiais
Ajoelhe-se sobre um apoio e desça o corpo em direção ao chão enquanto um parceiro segura seus tornozelos. O curl nórdico é um exercício excêntrico intenso para os isquiotibiais que produz ganhos notáveis de força e massa muscular. Pesquisas mostram que reduz as taxas de lesão por distensão dos isquiotibiais em até 50%.
Flexão de joelhos deitado com haltere
Segure um haltere entre os pés e leve-o em direção aos glúteos enquanto está deitado em um banco. Menos confortável do que a máquina, mas acessível sem equipamento especializado. Requer considerável estabilidade de tornozelo para segurar o haltere.
Flexão de joelhos sentado
O quadril está em flexão (sentado) em vez de estendido, o que coloca a inserção proximal dos isquiotibiais em posição encurtada. Isso desloca a ênfase para a porção distal dos isquiotibiais e altera a curva de resistência em comparação com a versão deitada.
Exercícios Relacionados
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina?
O Flexão De Pernas Deitada Na Máquina tem como alvo principal os teus Isquiotibiais. Os músculos secundários trabalhados incluem Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina?
O Flexão De Pernas Deitada Na Máquina requer máquina de alavanca. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Flexão De Pernas Deitada Na Máquina com a forma correta?
Começa por Ajuste a máquina ao seu corpo e selecione o peso desejado. Deite de bruços na máquina com as pernas estendidas e os calcanhares contra a alavanca acolchoada. Segure as alças ou as laterais da máquina para se estabilizar. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
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