Leg Curl Ajoelhado Na Máquina
Aprende a fazer o Leg Curl Ajoelhado Na Máquina com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina de alavanca tem como alvo principal os teus Isquiotibiais, com ênfase secundário em Glúteos.
Como Fazer o Leg Curl Ajoelhado Na Máquina
Segue estes passos para executar o Leg Curl Ajoelhado Na Máquina com a forma correta:
- 1Ajuste a máquina ao seu corpo e selecione o peso desejado.
- 2Ajoelhe-se na máquina voltado para baixo, com os joelhos apoiados no suporte e os pés presos sob as almofadas.
- 3Segure as alças ou as laterais da máquina para se estabilizar.
- 4Mantendo o tronco estável, expire e flexione as pernas em direção aos glúteos dobrando os joelhos.
- 5Pause por um momento no topo do movimento, contraindo os isquiotibiais.
- 6Inspire e abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, estendendo completamente os joelhos.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Leg Curl Ajoelhado Na Máquina
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina de alavanca
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Leg Curl Ajoelhado Na Máquina?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
flexão de pernas deitada na máquina
flexão de joelhos sentado na máquina (alavanca)
mesa flexora unilateral alternada
glute-ham raise
clean suspenso com kettlebell
deadlift com pernas retas na barra
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Leg Curl Ajoelhado Na Máquina?
O Leg Curl Ajoelhado Na Máquina tem como alvo principal os teus Isquiotibiais. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Leg Curl Ajoelhado Na Máquina?
O Leg Curl Ajoelhado Na Máquina requer máquina de alavanca. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Leg Curl Ajoelhado Na Máquina com a forma correta?
Começa por Ajuste a máquina ao seu corpo e selecione o peso desejado. Ajoelhe-se na máquina voltado para baixo, com os joelhos apoiados no suporte e os pés presos sob as almofadas. Segure as alças ou as laterais da máquina para se estabilizar. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Leg Curl Ajoelhado Na Máquina?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Leg Curl Ajoelhado Na Máquina?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Leg Curl Ajoelhado Na Máquina best for?
The Leg Curl Ajoelhado Na Máquina fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Acompanha Leg Curl Ajoelhado Na Máquina no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS