High Pull Sumo Com Kettlebell
Aprende a fazer o High Pull Sumo Com Kettlebell com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Trapézio, com ênfase secundário em Ombros, Glúteos, Isquiotibiais.
Como Fazer o High Pull Sumo Com Kettlebell
Segue estes passos para executar o High Pull Sumo Com Kettlebell com a forma correta:
- 1Fique de pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros, dedos apontados para fora.
- 2Segure o kettlebell com as duas mãos à frente do corpo, braços estendidos para baixo.
- 3Dobre os joelhos e abaixe os quadris em posição de squat, mantendo as costas retas.
- 4Empurre pelos calcanhares e estenda os quadris e joelhos de forma explosiva, puxando o kettlebell em direção ao queixo.
- 5Ao puxar o kettlebell, mantenha os cotovelos altos e abertos, comprimindo as escápulas.
- 6Abaixe o kettlebell até a posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no High Pull Sumo Com Kettlebell
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- kettlebell
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include High Pull Sumo Com Kettlebell?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o High Pull Sumo Com Kettlebell?
O High Pull Sumo Com Kettlebell tem como alvo principal os teus Trapézio. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Glúteos, Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Que equipamento preciso para o High Pull Sumo Com Kettlebell?
O High Pull Sumo Com Kettlebell requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o High Pull Sumo Com Kettlebell com a forma correta?
Começa por Fique de pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros, dedos apontados para fora. Segure o kettlebell com as duas mãos à frente do corpo, braços estendidos para baixo. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em posição de squat, mantendo as costas retas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the High Pull Sumo Com Kettlebell?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the High Pull Sumo Com Kettlebell?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the High Pull Sumo Com Kettlebell best for?
The High Pull Sumo Com Kettlebell fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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