Clean Suspenso Com Kettlebell
Aprende a fazer o Clean Suspenso Com Kettlebell com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Isquiotibiais, com ênfase secundário em Glúteos, Quadríceps, Panturrilhas.
Como Fazer o Clean Suspenso Com Kettlebell
Segue estes passos para executar o Clean Suspenso Com Kettlebell com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell na frente das coxas.
- 2Flexione levemente os joelhos e incline o quadril para frente, mantendo as costas retas.
- 3Abaixe o kettlebell em direção ao chão, deixando-o balançar entre as pernas.
- 4Estenda os quadris e os joelhos rapidamente, usando o impulso para elevar o kettlebell até a altura dos ombros.
- 5Quando o kettlebell atingir a altura dos ombros, gire os pulsos e encaixe-o na posição de rack, com o cotovelo fechado e o kettlebell apoiado no antebraço.
- 6Abaixe o kettlebell de volta à posição inicial entre as pernas e repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Clean Suspenso Com Kettlebell
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- kettlebell
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Clean Suspenso Com Kettlebell?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Clean Suspenso Com Kettlebell?
O Clean Suspenso Com Kettlebell tem como alvo principal os teus Isquiotibiais. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Quadríceps, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Clean Suspenso Com Kettlebell?
O Clean Suspenso Com Kettlebell requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Clean Suspenso Com Kettlebell com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell na frente das coxas. Flexione levemente os joelhos e incline o quadril para frente, mantendo as costas retas. Abaixe o kettlebell em direção ao chão, deixando-o balançar entre as pernas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Clean Suspenso Com Kettlebell?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Clean Suspenso Com Kettlebell?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Clean Suspenso Com Kettlebell se encaixa melhor?
O exercício Clean Suspenso Com Kettlebell se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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