Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco
Aprende a fazer o Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Core.
Como Fazer o Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco
Segue estes passos para executar o Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco com a forma correta:
- 1Sente-se na borda de um banco com as costas apoiadas nele e os pés no chão.
- 2Apoie as mãos no banco ao lado dos quadris para suporte.
- 3Contraia os glúteos e isquiotibiais, depois levante os quadris do banco até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- 4Pause por um momento no topo, depois abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco?
O Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco?
Não. O Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco com a forma correta?
Começa por Sente-se na borda de um banco com as costas apoiadas nele e os pés no chão. Apoie as mãos no banco ao lado dos quadris para suporte. Contraia os glúteos e isquiotibiais, depois levante os quadris do banco até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco best for?
The Ponte De Glúteos Com Dois Pés No Banco fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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