Flutter Kicks
Aprende a fazer o Flutter Kicks com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Flexores Do Quadril, Abdômen Inferior.
Como Fazer o Flutter Kicks
Segue estes passos para executar o Flutter Kicks com a forma correta:
- 1Deite de costas com as pernas estendidas e as mãos ao lado do corpo.
- 2Contraia o core e eleve as pernas do chão cerca de 15 cm.
- 3Mantendo as pernas retas, alterne elevando uma perna um pouco mais que a outra.
- 4Continue esse movimento de batimento pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Flutter Kicks
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Flutter Kicks?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Flutter Kicks?
O Flutter Kicks tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Flexores Do Quadril, Abdômen Inferior. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Flutter Kicks?
Não. O Flutter Kicks é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Flutter Kicks com a forma correta?
Começa por Deite de costas com as pernas estendidas e as mãos ao lado do corpo. Contraia o core e eleve as pernas do chão cerca de 15 cm. Mantendo as pernas retas, alterne elevando uma perna um pouco mais que a outra. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Flutter Kicks?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Flutter Kicks?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Flutter Kicks best for?
The Flutter Kicks fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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