Step-up Com Halteres
Aprende a fazer o Step-up Com Halteres com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Step-up Com Halteres
Segue estes passos para executar o Step-up Com Halteres com a forma correta:
- 1Fique de pé em frente a um banco ou degrau com um halter em cada mão, palmas voltadas para o corpo.
- 2Coloque o pé direito sobre o banco, garantindo que todo o pé esteja em contato com a superfície.
- 3Empurre pelo calcanhar direito e suba sobre o banco ou degrau, estendendo a perna direita.
- 4Leve o pé esquerdo para cima do banco, ficando totalmente ereto.
- 5Desça com o pé esquerdo, seguido do pé direito, retornando à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições e troque as pernas.
Músculos Trabalhados no Step-up Com Halteres
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Step-up Com Halteres?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Step-up Com Halteres?
O Step-up Com Halteres tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Step-up Com Halteres?
O Step-up Com Halteres requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Step-up Com Halteres com a forma correta?
Começa por Fique de pé em frente a um banco ou degrau com um halter em cada mão, palmas voltadas para o corpo. Coloque o pé direito sobre o banco, garantindo que todo o pé esteja em contato com a superfície. Empurre pelo calcanhar direito e suba sobre o banco ou degrau, estendendo a perna direita. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Step-up Com Halteres?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Step-up Com Halteres?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Step-up Com Halteres best for?
The Step-up Com Halteres fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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