Squat Búlgaro Com Halteres
Aprende a fazer o Squat Búlgaro Com Halteres com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Squat Búlgaro Com Halteres
Segue estes passos para executar o Squat Búlgaro Com Halteres com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão.
- 2Dê um passo à frente com um pé e posicione-se de forma que o pé da frente fique apoiado no chão e o pé de trás elevado em um banco ou degrau.
- 3Desça o corpo dobrando o joelho e o quadril da frente, mantendo o joelho de trás levemente dobrado e o calcanhar de trás fora do chão.
- 4Continue descendo até a coxa da frente ficar paralela ao chão, depois empurre pelo calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições, depois troque as pernas e repita.
Músculos Trabalhados no Squat Búlgaro Com Halteres
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Squat Búlgaro Com Halteres?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Squat Búlgaro Com Halteres?
O Squat Búlgaro Com Halteres tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Squat Búlgaro Com Halteres?
O Squat Búlgaro Com Halteres requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Squat Búlgaro Com Halteres com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão. Dê um passo à frente com um pé e posicione-se de forma que o pé da frente fique apoiado no chão e o pé de trás elevado em um banco ou degrau. Desça o corpo dobrando o joelho e o quadril da frente, mantendo o joelho de trás levemente dobrado e o calcanhar de trás fora do chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Squat Búlgaro Com Halteres?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Squat Búlgaro Com Halteres?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Squat Búlgaro Com Halteres best for?
The Squat Búlgaro Com Halteres fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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