Clean Com Halteres
Aprende a fazer o Clean Com Halteres com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Quadríceps, Panturrilhas.
Como Fazer o Clean Com Halteres
Segue estes passos para executar o Clean Com Halteres com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com pegada pronada.
- 2Flexione os joelhos e abaixe o quadril em posição de squat, mantendo as costas retas e o peito elevado.
- 3Estenda os quadris e os joelhos de forma explosiva, impulsionando pelos calcanhares para sair do chão.
- 4Ao subir, encolha os ombros e puxe os halteres em direção aos ombros, mantendo-os próximos ao corpo.
- 5Receba os halteres na altura dos ombros, com os cotovelos apontando para frente e as palmas voltadas para cima.
- 6Abaixe os halteres de volta à posição inicial invertendo o movimento.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Clean Com Halteres
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Clean Com Halteres?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Clean Com Halteres?
O Clean Com Halteres tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Quadríceps, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Clean Com Halteres?
O Clean Com Halteres requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Clean Com Halteres com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com pegada pronada. Flexione os joelhos e abaixe o quadril em posição de squat, mantendo as costas retas e o peito elevado. Estenda os quadris e os joelhos de forma explosiva, impulsionando pelos calcanhares para sair do chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Clean Com Halteres?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Clean Com Halteres?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Clean Com Halteres se encaixa melhor?
O exercício Clean Com Halteres se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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