Clean Com Halteres
Aprende a fazer o Clean Com Halteres com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Quadríceps, Panturrilhas.
Como Fazer o Clean Com Halteres
Segue estes passos para executar o Clean Com Halteres com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com pegada pronada.
- 2Flexione os joelhos e abaixe o quadril em posição de squat, mantendo as costas retas e o peito elevado.
- 3Estenda os quadris e os joelhos de forma explosiva, impulsionando pelos calcanhares para sair do chão.
- 4Ao subir, encolha os ombros e puxe os halteres em direção aos ombros, mantendo-os próximos ao corpo.
- 5Receba os halteres na altura dos ombros, com os cotovelos apontando para frente e as palmas voltadas para cima.
- 6Abaixe os halteres de volta à posição inicial invertendo o movimento.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Clean Com Halteres
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Clean Com Halteres?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Clean Com Halteres?
O Clean Com Halteres tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Quadríceps, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Clean Com Halteres?
O Clean Com Halteres requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Clean Com Halteres com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com pegada pronada. Flexione os joelhos e abaixe o quadril em posição de squat, mantendo as costas retas e o peito elevado. Estenda os quadris e os joelhos de forma explosiva, impulsionando pelos calcanhares para sair do chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Clean Com Halteres?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Clean Com Halteres?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Clean Com Halteres best for?
The Clean Com Halteres fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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