Deadlift Com Pernas Retas Na Barra
Aprende a fazer o Deadlift Com Pernas Retas Na Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Isquiotibiais, com ênfase secundário em Glúteos, Lombar.
Como Fazer o Deadlift Com Pernas Retas Na Barra
Segue estes passos para executar o Deadlift Com Pernas Retas Na Barra com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para frente.
- 2Segure a barra com pegada pronada, mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
- 3Incline-se a partir do quadril e abaixe a barra em direção ao chão, mantendo as costas retas e os joelhos levemente dobrados.
- 4Desça a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- 5Contraia os isquiotibiais e os glúteos para levantar a barra de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Deadlift Com Pernas Retas Na Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 3–5 days
- Frequência semanal
- 1–2 sessões por semana
- Por quê
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Deadlift Com Pernas Retas Na Barra?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Deadlift Com Pernas Retas Na Barra?
O Deadlift Com Pernas Retas Na Barra tem como alvo principal os teus Isquiotibiais. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Lombar. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Deadlift Com Pernas Retas Na Barra?
O Deadlift Com Pernas Retas Na Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Deadlift Com Pernas Retas Na Barra com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para frente. Segure a barra com pegada pronada, mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Incline-se a partir do quadril e abaixe a barra em direção ao chão, mantendo as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Deadlift Com Pernas Retas Na Barra?
Para a maioria das pessoas, reserve 3–5 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 1–2 sessões por semana. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quais são as melhores séries e repetições para Deadlift Com Pernas Retas Na Barra?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Deadlift Com Pernas Retas Na Barra se encaixa melhor?
O exercício Deadlift Com Pernas Retas Na Barra se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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