Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra
Aprende a fazer o Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra
Segue estes passos para executar o Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra com a forma correta:
- 1Deite em um banco declinado com os pés fixos e a cabeça mais baixa que os quadris.
- 2Segure a barra com pegada aberta, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 3Abaixe a barra até o peito, mantendo os cotovelos afastados para os lados.
- 4Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra?
O Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra?
O Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra com a forma correta?
Começa por Deite em um banco declinado com os pés fixos e a cabeça mais baixa que os quadris. Segure a barra com pegada aberta, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Abaixe a barra até o peito, mantendo os cotovelos afastados para os lados. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra best for?
The Press Declinado Com Pegada Aberta E Barra fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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