Pullover Declinado Com Barra
Aprende a fazer o Pullover Declinado Com Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Pullover Declinado Com Barra
Segue estes passos para executar o Pullover Declinado Com Barra com a forma correta:
- 1Deite-se em um banco declinado com a cabeça mais baixa que os quadris e os pés fixos.
- 2Segure a barra com pegada pronada (palmas voltadas para frente) e as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- 3Estenda os braços acima do peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- 4Abaixe a barra em arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento no peito e nos ombros.
- 5Pause por um momento e, em seguida, retorne a barra à posição inicial revertendo o movimento.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Pullover Declinado Com Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Pullover Declinado Com Barra?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Pullover Declinado Com Barra?
O Pullover Declinado Com Barra tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Pullover Declinado Com Barra?
O Pullover Declinado Com Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Pullover Declinado Com Barra com a forma correta?
Começa por Deite-se em um banco declinado com a cabeça mais baixa que os quadris e os pés fixos. Segure a barra com pegada pronada (palmas voltadas para frente) e as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Estenda os braços acima do peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Pullover Declinado Com Barra?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Pullover Declinado Com Barra?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Pullover Declinado Com Barra se encaixa melhor?
O exercício Pullover Declinado Com Barra se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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