Pullover Declinado Com Barra
Aprende a fazer o Pullover Declinado Com Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Pullover Declinado Com Barra
Segue estes passos para executar o Pullover Declinado Com Barra com a forma correta:
- 1Deite-se em um banco declinado com a cabeça mais baixa que os quadris e os pés fixos.
- 2Segure a barra com pegada pronada (palmas voltadas para frente) e as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- 3Estenda os braços acima do peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- 4Abaixe a barra em arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento no peito e nos ombros.
- 5Pause por um momento e, em seguida, retorne a barra à posição inicial revertendo o movimento.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Pullover Declinado Com Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Pullover Declinado Com Barra?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Pullover Declinado Com Barra?
O Pullover Declinado Com Barra tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Pullover Declinado Com Barra?
O Pullover Declinado Com Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Pullover Declinado Com Barra com a forma correta?
Começa por Deite-se em um banco declinado com a cabeça mais baixa que os quadris e os pés fixos. Segure a barra com pegada pronada (palmas voltadas para frente) e as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Estenda os braços acima do peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Pullover Declinado Com Barra?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Pullover Declinado Com Barra?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Pullover Declinado Com Barra best for?
The Pullover Declinado Com Barra fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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