Círculos De Tornozelo
Aprende a fazer o Círculos De Tornozelo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Panturrilhas, com ênfase secundário em Estabilizadores Do Tornozelo.
Como Fazer o Círculos De Tornozelo
Segue estes passos para executar o Círculos De Tornozelo com a forma correta:
- 1Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente.
- 2Levante uma das pernas do chão e faça movimentos circulares com o tornozelo.
- 3Realize o número desejado de círculos em um sentido e, em seguida, mude para o sentido oposto.
- 4Repita com a outra perna.
Músculos Trabalhados no Círculos De Tornozelo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- pernas inferiores
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Círculos De Tornozelo?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
elevação de panturrilha em pé com peso corporal
elevação de panturrilha em pé
panturrilha rotativa na máquina
elevação de panturrilha em pé com barra
elevação de panturrilha no chão com barra
elevação de panturrilha unilateral no hack
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Círculos De Tornozelo?
O Círculos De Tornozelo tem como alvo principal os teus Panturrilhas. Os músculos secundários trabalhados incluem Estabilizadores Do Tornozelo. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus pernas inferiores.
Preciso de equipamento para o Círculos De Tornozelo?
Não. O Círculos De Tornozelo é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Círculos De Tornozelo com a forma correta?
Começa por Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente. Levante uma das pernas do chão e faça movimentos circulares com o tornozelo. Realize o número desejado de círculos em um sentido e, em seguida, mude para o sentido oposto. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Círculos De Tornozelo?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Círculos De Tornozelo?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Círculos De Tornozelo se encaixa melhor?
O exercício Círculos De Tornozelo se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
Acompanha Círculos De Tornozelo no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.