Círculos De Tornozelo
Aprende a fazer o Círculos De Tornozelo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Panturrilhas, com ênfase secundário em Estabilizadores Do Tornozelo.
Como Fazer o Círculos De Tornozelo
Segue estes passos para executar o Círculos De Tornozelo com a forma correta:
- 1Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente.
- 2Levante uma das pernas do chão e faça movimentos circulares com o tornozelo.
- 3Realize o número desejado de círculos em um sentido e, em seguida, mude para o sentido oposto.
- 4Repita com a outra perna.
Músculos Trabalhados no Círculos De Tornozelo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- pernas inferiores
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Círculos De Tornozelo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Círculos De Tornozelo?
O Círculos De Tornozelo tem como alvo principal os teus Panturrilhas. Os músculos secundários trabalhados incluem Estabilizadores Do Tornozelo. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus pernas inferiores.
Preciso de equipamento para o Círculos De Tornozelo?
Não. O Círculos De Tornozelo é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Círculos De Tornozelo com a forma correta?
Começa por Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente. Levante uma das pernas do chão e faça movimentos circulares com o tornozelo. Realize o número desejado de círculos em um sentido e, em seguida, mude para o sentido oposto. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Círculos De Tornozelo?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Círculos De Tornozelo?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Círculos De Tornozelo best for?
The Círculos De Tornozelo fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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