Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)
Naucz się wykonywać Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga heksagonalna angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trapezowa sztanga na podłodze przed tobą.
- 2Ugnij w biodrach i kolanach, opuszczając się, aby chwycić uchwyty trapezowej sztangi nachwytem.
- 3Trzymaj plecy proste i klatkę uniesioną, gdy zaczynasz unosić trapezową sztangę, prostując biodra i kolana.
- 4Podczas unoszenia skup się na odpychaniu piętami i ściskaniu pośladków na górze ruchu.
- 5Opuść trapezową sztangę z powrotem na podłogę, uginając w biodrach i kolanach, trzymając plecy proste przez cały czas.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga heksagonalna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 3–5 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 1–2 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wykrok do przodu z hantlami (naprzemiennie)
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
przysiad kielichowy z kettlebell
naprzemienne dotykanie palców stóp w kole z ramionami w bok
martwy ciąg z hantlami (proste nogi)
wejście na step z taśmą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)?
Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)?
Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) wymaga sztanga heksagonalna. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trapezowa sztanga na podłodze przed tobą. Ugnij w biodrach i kolanach, opuszczając się, aby chwycić uchwyty trapezowej sztangi nachwytem. Trzymaj plecy proste i klatkę uniesioną, gdy zaczynasz unosić trapezową sztangę, prostując biodra i kolana. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)?
W przypadku większości osób warto zachować 3–5 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 1–2 sesji tygodniowo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)?
Ćwiczenie Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.