Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)
Naucz się wykonywać Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem trap bar angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trapezowa sztanga na podłodze przed tobą.
- 2Ugnij w biodrach i kolanach, opuszczając się, aby chwycić uchwyty trapezowej sztangi nachwytem.
- 3Trzymaj plecy proste i klatkę uniesioną, gdy zaczynasz unosić trapezową sztangę, prostując biodra i kolana.
- 4Podczas unoszenia skup się na odpychaniu piętami i ściskaniu pośladków na górze ruchu.
- 5Opuść trapezową sztangę z powrotem na podłogę, uginając w biodrach i kolanach, trzymając plecy proste przez cały czas.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- trap bar
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wykrok do przodu z hantlami (naprzemiennie)
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
przysiad kielichowy z kettlebell
naprzemienne dotykanie palców stóp w kole z ramionami w bok
martwy ciąg z hantlami (proste nogi)
wejście na step z taśmą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)?
Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)?
Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) wymaga trap bar. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trapezowa sztanga na podłodze przed tobą. Ugnij w biodrach i kolanach, opuszczając się, aby chwycić uchwyty trapezowej sztangi nachwytem. Trzymaj plecy proste i klatkę uniesioną, gdy zaczynasz unosić trapezową sztangę, prostując biodra i kolana. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) best for?
The Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Martwy Ciąg Z Trapezową Sztangą (hex Bar) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS