Przewracanie Opony
Naucz się wykonywać Przewracanie Opony z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem opona angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Core.
Jak wykonać Przewracanie Opony
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przewracanie Opony z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, twarzą do opony.
- 2Ugnij kolana i zegnij w biodrach, opuszczając się do pozycji przysiadu.
- 3Sięgnij w dół i chwyć dolną krawędź opony oburącz, palce skierowane ku sobie.
- 4Aktywuj pośladki i mięśnie nóg i eksplozywnie odepchnij się przez nogi, unosząc oponę od podłoża.
- 5Gdy opona się przewraca, użyj siły górnej części ciała, aby ją prowadzić i utrzymać kontrolę.
- 6Gdy opona jest całkowicie przewrócona, szybko cofnij się i ustaw pozycję wyjściową.
- 7Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Przewracanie Opony
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- opona
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Przewracanie Opony?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wykrok do przodu z hantlami (naprzemiennie)
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
przysiad kielichowy z kettlebell
naprzemienne dotykanie palców stóp w kole z ramionami w bok
martwy ciąg z hantlami (proste nogi)
wejście na step z taśmą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przewracanie Opony?
Przewracanie Opony angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Przewracanie Opony?
Przewracanie Opony wymaga opona. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Przewracanie Opony z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, twarzą do opony. Ugnij kolana i zegnij w biodrach, opuszczając się do pozycji przysiadu. Sięgnij w dół i chwyć dolną krawędź opony oburącz, palce skierowane ku sobie. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Przewracanie Opony?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Przewracanie Opony?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Przewracanie Opony best for?
The Przewracanie Opony fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Przewracanie Opony w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS