Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Ustaw ławkę w wygodnej pozycji w maszynie Smitha.
- 2Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze.
- 3Chwyć drążek szerokim chwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 4Zdejmij drążek i powoli opuszczaj go ku klatce piersiowej, trzymając łokcie na zewnątrz.
- 5Zatrzymaj się na chwilę, gdy drążek dotknie klatki piersiowej.
- 6Wyciśnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.
- 7Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie na maszynie Smitha leżąc ze skosem ujemnym (szeroki uchwyt)
wyciskanie na maszynie Smitha leżąc
wyciskanie odwrotne na maszynie Smitha
wyciskanie na maszynie Smitha leżąc ze skosem ujemnym
wyciskanie skośne na smith machine
wyciskanie odwrotnym chwytem na maszynie Smitha (skos górny)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha?
Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha?
Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw ławkę w wygodnej pozycji w maszynie Smitha. Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze. Chwyć drążek szerokim chwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha best for?
The Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wyciskanie Szerokim Chwytem W Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS