Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Łydki, z drugorzędnym naciskiem na Kostki, Podudzia.
Jak wykonać Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Ustaw drążek maszyny Smitha na wysokości, która pozwala stać ze stopami płasko na podłodze.
- 2Ustaw się pod drążkiem z barkami bezpośrednio pod nim i stopami na szerokość barków.
- 3Umieść śródstopia na podwyższonej platformie lub talerzach, z piętami zwisającymi poza krawędź.
- 4Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 5Napnij core i utrzymuj prosty kręgosłup przez całe ćwiczenie.
- 6Powoli unoś pięty jak najwyżej, wspinając się na śródstopia.
- 7Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 8Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- podudzia
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wspięcia na palce jednonóż siedząc na maszynie Smitha
odwrócone wspięcia na palce w maszynie Smitha
wspięcia na palce na maszynie Smitha (stojąc)
wspięcia na palce jednonóż na maszynie Smitha
odwrócone wspięcia na palce na suwnicy Smitha
wspięcia na palce na maszynie rotacyjnej
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha?
Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Łydki. Mięśnie pomocnicze obejmują Kostki, Podudzia. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego podudzia.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha?
Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw drążek maszyny Smitha na wysokości, która pozwala stać ze stopami płasko na podłodze. Ustaw się pod drążkiem z barkami bezpośrednio pod nim i stopami na szerokość barków. Umieść śródstopia na podwyższonej platformie lub talerzach, z piętami zwisającymi poza krawędź. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha?
Ćwiczenie Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Wspięcia Na Palce W Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.