Przysiad Na Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Przysiad Na Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki.
Jak wykonać Przysiad Na Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przysiad Na Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Ustaw maszynę Smitha z drążkiem na odpowiedniej wysokości do przysiadu.
- 2Stań ze stopami na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.
- 3Ustaw się pod drążkiem, opierając go na górnych trapezach i barkach.
- 4Chwyć drążek szerokim uchwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 5Napnij brzuch i zdejmij drążek ze stojaków, cofając się, by wyczyścić stojaki.
- 6Trzymając klatkę uniesioną i proste plecy, rozpocznij przysiad, uginając biodra i kolana.
- 7Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej.
- 8Zatrzymaj się na chwilę u dołu, a następnie odepchnij przez pięty do pozycji startowej.
- 9Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Przysiad Na Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Przysiad Na Maszynie Smitha?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
przysiad sumo na maszynie Smitha
przysiad przedni na smith machine (chwyt zarzutowy)
martwy ciąg na smith machine
przysiad hack w maszynie Smitha
dzień dobry ze zgiętymi kolanami w maszynie Smitha
przysiad niskim drążkiem w maszynie Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad Na Maszynie Smitha?
Przysiad Na Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Przysiad Na Maszynie Smitha?
Przysiad Na Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Przysiad Na Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw maszynę Smitha z drążkiem na odpowiedniej wysokości do przysiadu. Stań ze stopami na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Ustaw się pod drążkiem, opierając go na górnych trapezach i barkach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Przysiad Na Maszynie Smitha?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Przysiad Na Maszynie Smitha?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Przysiad Na Maszynie Smitha best for?
The Przysiad Na Maszynie Smitha fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Przysiad Na Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS