Przysiad Na Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Przysiad Na Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki.
Jak wykonać Przysiad Na Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przysiad Na Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Ustaw maszynę Smitha z drążkiem na odpowiedniej wysokości do przysiadu.
- 2Stań ze stopami na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.
- 3Ustaw się pod drążkiem, opierając go na górnych trapezach i barkach.
- 4Chwyć drążek szerokim uchwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 5Napnij brzuch i zdejmij drążek ze stojaków, cofając się, by wyczyścić stojaki.
- 6Trzymając klatkę uniesioną i proste plecy, rozpocznij przysiad, uginając biodra i kolana.
- 7Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej.
- 8Zatrzymaj się na chwilę u dołu, a następnie odepchnij przez pięty do pozycji startowej.
- 9Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Przysiad Na Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 3–5 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 1–2 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Przysiad Na Maszynie Smitha?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
przysiad sumo na maszynie Smitha
przysiad przedni na smith machine (chwyt zarzutowy)
martwy ciąg na smith machine
przysiad hack w maszynie Smitha
dzień dobry ze zgiętymi kolanami w maszynie Smitha
przysiad niskim drążkiem w maszynie Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad Na Maszynie Smitha?
Przysiad Na Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Przysiad Na Maszynie Smitha?
Przysiad Na Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Przysiad Na Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw maszynę Smitha z drążkiem na odpowiedniej wysokości do przysiadu. Stań ze stopami na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Ustaw się pod drążkiem, opierając go na górnych trapezach i barkach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Przysiad Na Maszynie Smitha?
W przypadku większości osób warto zachować 3–5 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 1–2 sesji tygodniowo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Przysiad Na Maszynie Smitha?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Przysiad Na Maszynie Smitha?
Ćwiczenie Przysiad Na Maszynie Smitha dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Przysiad Na Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.