Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Ustaw wysokość drążka maszyny Smitha na poziomie klatki piersiowej.
- 2Stań twarzą do drążka ze stopami na szerokość barków.
- 3Chwyć drążek nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 4Cofnij się i ustaw z lekkim ugięciem kolan.
- 5Trzymaj uniesioną klatkę i napięty brzuch przez cały czas.
- 6Opuść drążek ku klatce piersiowej, trzymając łokcie wciągnięte.
- 7Zatrzymaj się na chwilę u dołu, a następnie wypchnij drążek z powrotem do pozycji startowej.
- 8Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 3–5 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 1–2 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie na maszynie Smitha leżąc ze skosem ujemnym (szeroki uchwyt)
wyciskanie na maszynie Smitha leżąc
wyciskanie na maszynie Smitha leżąc ze skosem ujemnym
wyciskanie skośne na smith machine
wyciskanie szerokim chwytem w maszynie Smitha
wyciskanie odwrotnym chwytem na maszynie Smitha (skos górny)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha?
Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha?
Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw wysokość drążka maszyny Smitha na poziomie klatki piersiowej. Stań twarzą do drążka ze stopami na szerokość barków. Chwyć drążek nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha?
W przypadku większości osób warto zachować 3–5 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 1–2 sesji tygodniowo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha?
Ćwiczenie Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Odwrotne Na Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.