Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki.
Jak wykonać Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Ustaw maszynę Smitha z drążkiem na wysokości, która pozwala wygodnie oprzeć go na górnych plecach.
- 2Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
- 3Wejdź pod drążek i ustaw go na górnych plecach, opierając na mięśniu czworobocznym.
- 4Chwyć drążek dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków.
- 5Zdejmij drążek, prostując nogi i cofając się od stojaka.
- 6Weź głęboki oddech i napnij core.
- 7Rozpocznij przysiad, cofając biodra i zginając kolana.
- 8Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej.
- 9Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i prosty kręgosłup przez cały ruch.
- 10Pchnij przez pięty, by wstać, prostując biodra i kolana.
- 11Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
przysiad sumo na maszynie Smitha
przysiad na maszynie Smitha
przysiad przedni na smith machine (chwyt zarzutowy)
martwy ciąg na smith machine
przysiad hack w maszynie Smitha
dzień dobry ze zgiętymi kolanami w maszynie Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha?
Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha?
Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw maszynę Smitha z drążkiem na wysokości, która pozwala wygodnie oprzeć go na górnych plecach. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Wejdź pod drążek i ustaw go na górnych plecach, opierając na mięśniu czworobocznym. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha best for?
The Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Przysiad Niskim Drążkiem W Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS