Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha
Naucz się wykonywać Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki.
Jak wykonać Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha z prawidłową techniką:
- 1Wyreguluj siedzenie i platformę suwnicy Smitha do wygodnej pozycji.
- 2Usiądź na maszynie z plecami przy oparciu i stopami na szerokość barków na platformie.
- 3Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilności.
- 4Odepchnij platformę od siebie, prostując nogi i trzymając plecy przy oparciu.
- 5Zatrzymaj się na chwilę w pełni wyprostowanej pozycji.
- 6Powoli ugnij kolana i cofnij platformę w stronę siebie, wracając do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 3–5 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 1–2 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
przysiad sumo na maszynie Smitha
przysiad na maszynie Smitha
przysiad przedni na smith machine (chwyt zarzutowy)
martwy ciąg na smith machine
przysiad hack w maszynie Smitha
dzień dobry ze zgiętymi kolanami w maszynie Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha?
Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha?
Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Wyreguluj siedzenie i platformę suwnicy Smitha do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie z plecami przy oparciu i stopami na szerokość barków na platformie. Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilności. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha?
W przypadku większości osób warto zachować 3–5 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 1–2 sesji tygodniowo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha?
Ćwiczenie Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Wyciskanie Nogami Na Suwnicy Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.