Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos)
Naucz się wykonywać Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Mięsień Zębaty Przedni, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Naramienne, Mięsień Czworoboczny.
Jak wykonać Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos) z prawidłową techniką:
- 1Ustaw maszynę Smitha w pozycji skośnej.
- 2Stań twarzą do maszyny ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 3Chwyć drążek nacchwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 4Utrzymuj prosty kręgosłup i napięty brzuch.
- 5Unoś drążek ku sufitowi, prowadząc ruch łokciami.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej.
- 7Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
unoszenie sztangi na ławce skośnej
wyciskanie na maszynie Smitha leżąc ze skosem ujemnym (szeroki uchwyt)
wyciskanie na maszynie Smitha leżąc
wyciskanie odwrotne na maszynie Smitha
wyciskanie na maszynie Smitha leżąc ze skosem ujemnym
wyciskanie skośne na smith machine
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos)?
Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos) angażuje głównie Twoje Mięsień Zębaty Przedni. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Naramienne, Mięsień Czworoboczny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos)?
Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos) wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos) z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw maszynę Smitha w pozycji skośnej. Stań twarzą do maszyny ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć drążek nacchwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos)?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos)?
Ćwiczenie Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). To ruch typu upper.
Śledź Unoszenie Ramion Na Maszynie Smitha (skos) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.