Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół)
Naucz się wykonywać Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół) z prawidłową techniką:
- 1Ustaw maszynę Smitha w pozycji ze spadkiem.
- 2Połóż się na ławce ze stopami unieruchomionymi pod podkładkami.
- 3Chwyć gryf odwrotnym chwytem, dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków.
- 4Zdejmij gryf z zaczepów i opuść go w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij gryf z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie na maszynie Smitha leżąc ze skosem ujemnym (szeroki uchwyt)
wyciskanie na maszynie Smitha leżąc
wyciskanie odwrotne na maszynie Smitha
wyciskanie na maszynie Smitha leżąc ze skosem ujemnym
wyciskanie skośne na smith machine
wyciskanie szerokim chwytem w maszynie Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół)?
Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół) angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół)?
Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół) wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół) z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw maszynę Smitha w pozycji ze spadkiem. Połóż się na ławce ze stopami unieruchomionymi pod podkładkami. Chwyć gryf odwrotnym chwytem, dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół)?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół) best for?
The Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wyciskanie Odwrotnym Chwytem Na Maszynie Smitha (skos W Dół) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS