Podrzut Siłowy
Naucz się wykonywać Podrzut Siłowy z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Czworogłowy Uda, Łydki.
Jak wykonać Podrzut Siłowy
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podrzut Siłowy z prawidłową techniką:
- 1Zacznij ze sztangą na podłodze przed sobą, ze stopami na szerokość barków.
- 2Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, unosząc sztangę z podłoża przez wyprost bioder i kolan.
- 4Gdy sztanga osiągnie połowę uda, energicznie przyciągaj ją w górę, unosząc barki i wyciągając łokcie wysoko i na boki.
- 5Gdy sztanga osiągnie najwyższy punkt, szybko zejdź pod nią, obracając łokcie i łapiąc ją na barkach w pozycji przysiadu przedniego.
- 6Wstań ze sztangą, w pełni prostując biodra i kolana.
- 7Opuść sztangę z powrotem na podłogę, kontrolując ciężar przez cały ruch.
- 8Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Podrzut Siłowy
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Podrzut Siłowy?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
dzień dobry ze sztangą
uginanie nóg na maszynie leżąc
uginanie nóg siedząc na maszynie
uginanie nóg na maszynie w klęku
wznosy tułowia na maszynie glute-ham (GHR)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podrzut Siłowy?
Podrzut Siłowy angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Czworogłowy Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Podrzut Siłowy?
Podrzut Siłowy wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Podrzut Siłowy z prawidłową formą?
Zacznij od Zacznij ze sztangą na podłodze przed sobą, ze stopami na szerokość barków. Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, unosząc sztangę z podłoża przez wyprost bioder i kolan. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Podrzut Siłowy?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Podrzut Siłowy?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Podrzut Siłowy best for?
The Podrzut Siłowy fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Podrzut Siłowy w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS