Podrzut Siłowy
Naucz się wykonywać Podrzut Siłowy z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Czworogłowy Uda, Łydki.
Jak wykonać Podrzut Siłowy
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podrzut Siłowy z prawidłową techniką:
- 1Zacznij ze sztangą na podłodze przed sobą, ze stopami na szerokość barków.
- 2Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, unosząc sztangę z podłoża przez wyprost bioder i kolan.
- 4Gdy sztanga osiągnie połowę uda, energicznie przyciągaj ją w górę, unosząc barki i wyciągając łokcie wysoko i na boki.
- 5Gdy sztanga osiągnie najwyższy punkt, szybko zejdź pod nią, obracając łokcie i łapiąc ją na barkach w pozycji przysiadu przedniego.
- 6Wstań ze sztangą, w pełni prostując biodra i kolana.
- 7Opuść sztangę z powrotem na podłogę, kontrolując ciężar przez cały ruch.
- 8Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Podrzut Siłowy
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 3–5 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 1–2 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Podrzut Siłowy?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
dzień dobry ze sztangą
uginanie nóg na maszynie leżąc
uginanie nóg siedząc na maszynie
uginanie nóg na maszynie w klęku
wznosy tułowia na maszynie glute-ham (GHR)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podrzut Siłowy?
Podrzut Siłowy angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Czworogłowy Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Podrzut Siłowy?
Podrzut Siłowy wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Podrzut Siłowy z prawidłową formą?
Zacznij od Zacznij ze sztangą na podłodze przed sobą, ze stopami na szerokość barków. Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, unosząc sztangę z podłoża przez wyprost bioder i kolan. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Podrzut Siłowy?
W przypadku większości osób warto zachować 3–5 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 1–2 sesji tygodniowo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Podrzut Siłowy?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Podrzut Siłowy?
Ćwiczenie Podrzut Siłowy dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Podrzut Siłowy w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.