Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej)
Naucz się wykonywać Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna dźwigniowa angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki.
Jak wykonać Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej) z prawidłową techniką:
- 1Ustaw maszynę do swoich wymiarów i usiądź na niej z plecami opartymi na oparciu.
- 2Umieść nogi na dźwigni, tuż powyżej kostek.
- 3Chwyć boczne uchwyty maszyny dla podparcia.
- 4Trzymając górną część ciała nieruchomo, zrób wydech i uginaj nogi w kierunku pośladków.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie zrób wdech i powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna dźwigniowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie nóg na maszynie leżąc
uginanie nóg siedząc na maszynie
uginanie nóg na maszynie w klęku
wznosy tułowia na maszynie glute-ham (GHR)
zarzut kettlebella (z zawieszenia)
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej)?
Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej) angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej)?
Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej) wymaga maszyna dźwigniowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej) z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw maszynę do swoich wymiarów i usiądź na niej z plecami opartymi na oparciu. Umieść nogi na dźwigni, tuż powyżej kostek. Chwyć boczne uchwyty maszyny dla podparcia. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej)?
Ćwiczenie Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Uginanie Nóg Na Maszynie (dwie Do Jednej) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.