Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku
Naucz się wykonywać Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna dźwigniowa angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki.
Jak wykonać Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku z prawidłową techniką:
- 1Ustaw maszynę do swojego ciała i wybierz żądany ciężar.
- 2Uklęknij na maszynie twarzą w dół, z kolanami opartymi na poduszce i stopami zablokowanymi pod podpórkami.
- 3Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji.
- 4Trzymając górną część ciała nieruchomo, zrób wydech i ugnij nogi ku pośladkom, zginając kolana.
- 5Zatrzymaj się na chwilę u góry ruchu, napinając dwugłowe uda.
- 6Zrób wdech i powoli opuść nogi do pozycji startowej, w pełni prostując kolana.
- 7Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna dźwigniowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie nóg na maszynie leżąc
uginanie nóg siedząc na maszynie
uginanie nóg na maszynie (dwie do jednej)
wznosy tułowia na maszynie glute-ham (GHR)
zarzut kettlebella (z zawieszenia)
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku?
Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku?
Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku wymaga maszyna dźwigniowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw maszynę do swojego ciała i wybierz żądany ciężar. Uklęknij na maszynie twarzą w dół, z kolanami opartymi na poduszce i stopami zablokowanymi pod podpórkami. Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku?
Ćwiczenie Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Uginanie Nóg Na Maszynie W Klęku w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.