Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull)
Naucz się wykonywać Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Czworoboczne, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Pośladki, Dwugłowe Uda.
Jak wykonać Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull) z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz.
- 2Trzymaj kettlebell oburącz przed ciałem z ramionami wyciągniętymi w dół.
- 3Ugnij kolana i opuść biodra do przysiadu, trzymając proste plecy.
- 4Odepchnij przez pięty i eksplozywnie prostuj biodra i kolana, ciągnąc kettlebell ku brodzie.
- 5Ciągnąc kettlebell w górę, trzymaj łokcie wysoko i szeroko oraz ściskaj łopatki razem.
- 6Opuść kettlebell do pozycji startowej i powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wznosy ramion na wyciągu (szragi na kablu)
szragi na maszynie bez chwytu (wersja 2)
szragi z hantlami na skosie ujemnym
wzruszanie ramion ze sztangą
wzruszanie ramion na maszynie dźwigniowej
wzruszanie ramion z hantlami
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull)?
Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull) angażuje głównie Twoje Czworoboczne. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Pośladki, Dwugłowe Uda. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull)?
Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull) wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Trzymaj kettlebell oburącz przed ciałem z ramionami wyciągniętymi w dół. Ugnij kolana i opuść biodra do przysiadu, trzymając proste plecy. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull)?
Ćwiczenie Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wyciąganie Kettlebell Sumo W Górę (high Pull) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.