Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)
Naucz się wykonywać Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Czworogłowy Uda, Łydki.
Jak wykonać Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebella przed udami.
- 2Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.
- 3Opuść kettlebella ku podłodze, pozwalając mu wahać się między nogami.
- 4Szybko wyprostuj biodra i kolana, używając impulsu do wymachu kettlebella na wysokość ramion.
- 5Gdy kettlebell osiągnie wysokość ramion, obróć nadgarstki i złap go w pozycji rack — łokieć podciągnięty, kettlebell spoczywa na przedramieniu.
- 6Opuść kettlebella z powrotem do pozycji startowej między nogami i powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
uginanie nóg na maszynie leżąc
uginanie nóg siedząc na maszynie
uginanie nóg na maszynie w klęku
wznosy tułowia na maszynie glute-ham (GHR)
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
dzień dobry ze sztangą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)?
Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Czworogłowy Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)?
Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebella przed udami. Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Opuść kettlebella ku podłodze, pozwalając mu wahać się między nogami. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) best for?
The Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS