Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)
Naucz się wykonywać Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Czworogłowy Uda, Łydki.
Jak wykonać Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebella przed udami.
- 2Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.
- 3Opuść kettlebella ku podłodze, pozwalając mu wahać się między nogami.
- 4Szybko wyprostuj biodra i kolana, używając impulsu do wymachu kettlebella na wysokość ramion.
- 5Gdy kettlebell osiągnie wysokość ramion, obróć nadgarstki i złap go w pozycji rack — łokieć podciągnięty, kettlebell spoczywa na przedramieniu.
- 6Opuść kettlebella z powrotem do pozycji startowej między nogami i powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie nóg na maszynie leżąc
uginanie nóg siedząc na maszynie
uginanie nóg na maszynie w klęku
wznosy tułowia na maszynie glute-ham (GHR)
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
dzień dobry ze sztangą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)?
Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Czworogłowy Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)?
Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebella przed udami. Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Opuść kettlebella ku podłodze, pozwalając mu wahać się między nogami. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia)?
Ćwiczenie Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Zarzut Kettlebella (z Zawieszenia) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.