Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce
Naucz się wykonywać Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce
Wykonaj te kroki, aby wykonać Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na krawędzi ławki z plecami opartymi o nią i stopami płasko na podłodze.
- 2Połóż dłonie na ławce obok bioder dla podparcia.
- 3Napnij pośladki i dwugłowe uda, a następnie unieś biodra od ławki, aż ciało tworzy prostą linię od kolan do barków.
- 4Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie powoli opuść biodra do pozycji startowej.
- 5Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce?
Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce?
Nie. Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na krawędzi ławki z plecami opartymi o nią i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na ławce obok bioder dla podparcia. Napnij pośladki i dwugłowe uda, a następnie unieś biodra od ławki, aż ciało tworzy prostą linię od kolan do barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce?
Ćwiczenie Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Mostek Biodrowy Obiema Nogami Na Ławce w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.