Spacer Farmera
Naucz się wykonywać Spacer Farmera z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Czwórgłowe, z drugorzędnym naciskiem na Łydki, Przedramiona, Core.
Jak wykonać Spacer Farmera
Wykonaj te kroki, aby wykonać Spacer Farmera z prawidłową techniką:
- 1Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do boków.
- 2Trzymaj plecy proste, a ramiona cofnięte.
- 3Wykonuj małe, kontrolowane kroki do przodu, utrzymując wyprostowaną postawę.
- 4Kontynuuj marsz przez żądany dystans lub czas.
- 5Aby zakończyć, zatrzymaj się i ostrożnie opuść hantle.
Mięśnie pracujące podczas Spacer Farmera
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Spacer Farmera?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Spacer Farmera?
Spacer Farmera angażuje głównie Twoje Czwórgłowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Łydki, Przedramiona, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Spacer Farmera?
Spacer Farmera wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Spacer Farmera z prawidłową formą?
Zacznij od Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do boków. Trzymaj plecy proste, a ramiona cofnięte. Wykonuj małe, kontrolowane kroki do przodu, utrzymując wyprostowaną postawę. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Spacer Farmera?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Spacer Farmera?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Spacer Farmera best for?
The Spacer Farmera fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Spacer Farmera w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS